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Zuhause aktiv - Mehr Bewegung im Alltag

Bleiben Sie in Bewegung, auch wenn unsere Gymnastikgruppen nicht stattfinden. Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie zu Hause Gleichgewicht, Beweglichkeit und Kraft trainieren können.

  • Gleichgewicht

    Welche Übungen fallen Ihnen ein, um das Gleichgewicht zu trainieren? Folgende Übung hilft:                                                          

    1. Die Füße eng zusammenstellen

    2. Die Füße halbversetzt stellen

    3. Die Füße hintereinander stellen

     

    4. Abwechselnd das rechte und das linke Bein mehr belasten

    5. Auf ein Bein stehen – wie lange schaffen Sie das?

  • Beweglichkeit

    Welche Übungen fallen Ihnen ein, um die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten?


    Beweglichkeit der Wirbelsäule
     (gerne im Sitzen, dann kann sich das Becken nicht mitbewegen)

    • räkeln Sie sich, und machen Sie im Wechsel die rechte und linke Rumpfseite ganz lang
    • den Rücken beugen und strecken (Katzenbuckel + Hohlkreuz im Wechsel)
    • den Rumpf drehen

     

    Beweglichkeit der Schultern

    • die Schultern rückwärts kreisen
    • die Arme schwingen in vielen Variationen

     

    Beweglichkeit der HüftgelenkeKnie- und Fußgelenke indem Sie

    • Hüfte, Knie und Fußgelenk beugen und strecken (bei den Hüftgelenken geht dies nur im Stehen)
    • Ein Bein zur Seite abspreizen und wieder heranziehen
    • Das Bein aus dem Hüftgelenk einwärts und auswärts drehen  (kleine Achter malen)
  • Kraft

    Welche Übungen können Sie durchführen, die Ihnen helfen Ihre Kraft zu erhalten?


    Beinkraft

    • Treppen steigen, hier bitte darauf achten, sich ausreichend zu sichern. Halten Sie sich zum Beispiel am Geländer fest. 
    • Im Stehen Knie beugen und strecken in verschiedenen Tempi
    • Aus einem Stuhl oder einem Sessel aufstehen und wieder hinsetzen

     

    Rumpf- und Armkraft

    • Liegestütz gegen eine Wand
  • Elastizität und Schnelligkeit

    Durch wippen und federn trainieren Sie Elastizität und Schnelligkeit.

    • In den Knie- und Fußgelenken ca. 1 Minute locker wippen (sehr schnell beugen + strecken)

    • Steigerung: die Fersen jedes mal abheben.
      Suchen Sie eine ganz lockere und elastische Bewegung

    Wie genau die Übung funktioniert, zeigt Ihnen dieses Video:

  • Bewegungen für Körper und Geist im Alltag

    Genießen Sie Bewegungen in Ihrem Alltag, bei denen Sie ihren Körper und ihren Kopf fit halten können:

    • wenn sie etwas aus einem hohen Regal holen (probieren Sie es mal mit dem ungewohnten Arm)

    • wenn Sie gehen (verlangsamen Sie das Tempo, sodass sie deutlich spüren, wie sie ihre Gleichgewichtsfähigkeit schulen)

    • gehen Sie mal rückwärts (zu Hause in Ihrem Flur, wo nichts im Weg steht)

    • wenn sie Treppen steigen

    • wenn Sie sich aufs Sofa oder einen Stuhl setzen und wieder aufstehen (vielleicht wiederholen Sie dies einfach ein paar Mal)

    • Gehen Sie auf gedachten oder realen Linien und stellen sich vor, Sie würden auf einem Baumstamm balancieren.

    • Stehen Sie auf ein Bein während sie eine Alltagstätigkeit ausüben (z.B. Zähneputzen)

    • Nehmen Sie mal die Zahnbürste oder die Gabel in die ungewohnte Hand
  • Die Aktiven 5

    Die AKTIVEN 5 sind einfache Übungen, die das Österreichische Rote Kreuz zusammengestellt hat und die im Alltag dabei helfen, fit zu bleiben. Hier sehen Sie, wie man die Übungen ausführen kann:

  • Weitere nützliche Übungs-Videos

    Im Internet auf youtube finden Sie viele Videos mit Anleitungen für Bewegung auch für Menschen in der 2.Lebenshälfte, die zum Mitmachen einladen z.B. von Gabi Fastner:

     

    Einfach im Suchfeld oben z.B. „Gabi Fastner – Senioren“ eingeben und auf die Lupe klicken 

    Dann landen Sie z.B. bei:

    • Fit in der 2.Lebenshälfte<span style="font-size: 0.933333rem;">: </span>einfach hier klicken

    • Wohnzimmerfitness für Senioren<span style="font-size: 0.933333rem;">: </span><span style="font-size: 0.933333rem;">einfach hier klicken</span>

    • Schmerzfreie Wirbelsäule und Gelenke für Einsteiger, Senioren und REHAhier klicken

    • Ein guter Start in den Tag für Junggebliebene, ohne Geräthier klicken

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Hier die Hinweise als PDF herunterladen und ausdrucken. Einfach hier klicken.