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Zuhause aktiv - Mehr Bewegung im Alltag

Bleiben Sie in Bewegung, auch wenn unsere Gymnastikgruppen nicht stattfinden. Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie zu Hause Gleichgewicht, Beweglichkeit und Kraft trainieren können.

Möchten Sie die "Bewegungspackung" mit 25 Übungen für zu Hause (bereitgestellt von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung) kostenlos bestellen? Dann klicken Sie hier.

  • Gleichgewicht

    Welche Übungen fallen Ihnen ein, um das Gleichgewicht zu trainieren? Folgende Übung hilft:                                                          

    1. Die Füße eng zusammenstellen

    2. Die Füße halbversetzt stellen

    3. Die Füße hintereinander stellen

     

    4. Abwechselnd das rechte und das linke Bein mehr belasten

    5. Auf ein Bein stehen – wie lange schaffen Sie das?

  • Beweglichkeit

    Welche Übungen fallen Ihnen ein, um die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten?


    Beweglichkeit der Wirbelsäule
     (gerne im Sitzen, dann kann sich das Becken nicht mitbewegen)

    • räkeln Sie sich, und machen Sie im Wechsel die rechte und linke Rumpfseite ganz lang
    • den Rücken beugen und strecken (Katzenbuckel + Hohlkreuz im Wechsel)
    • den Rumpf drehen

     

    Beweglichkeit der Schultern

    • die Schultern rückwärts kreisen
    • die Arme schwingen in vielen Variationen

     

    Beweglichkeit der HüftgelenkeKnie- und Fußgelenke indem Sie

    • Hüfte, Knie und Fußgelenk beugen und strecken (bei den Hüftgelenken geht dies nur im Stehen)
    • Ein Bein zur Seite abspreizen und wieder heranziehen
    • Das Bein aus dem Hüftgelenk einwärts und auswärts drehen  (kleine Achter malen)
  • Kraft

    Welche Übungen können Sie durchführen, die Ihnen helfen Ihre Kraft zu erhalten?


    Beinkraft

    • Treppen steigen, hier bitte darauf achten, sich ausreichend zu sichern. Halten Sie sich zum Beispiel am Geländer fest. 
    • Im Stehen Knie beugen und strecken in verschiedenen Tempi
    • Aus einem Stuhl oder einem Sessel aufstehen und wieder hinsetzen

     

    Rumpf- und Armkraft

    • Liegestütz gegen eine Wand
  • Elastizität und Schnelligkeit

    Durch wippen und federn trainieren Sie Elastizität und Schnelligkeit.

    • In den Knie- und Fußgelenken ca. 1 Minute locker wippen (sehr schnell beugen + strecken)

    • Steigerung: die Fersen jedes mal abheben.
      Suchen Sie eine ganz lockere und elastische Bewegung

    Wie genau die Übung funktioniert, zeigt Ihnen dieses Video:

  • Bewegungen für Körper und Geist im Alltag

    Genießen Sie Bewegungen in Ihrem Alltag, bei denen Sie ihren Körper und ihren Kopf fit halten können:

    • wenn sie etwas aus einem hohen Regal holen (probieren Sie es mal mit dem ungewohnten Arm)

    • wenn Sie gehen (verlangsamen Sie das Tempo, sodass sie deutlich spüren, wie sie ihre Gleichgewichtsfähigkeit schulen)

    • gehen Sie mal rückwärts (zu Hause in Ihrem Flur, wo nichts im Weg steht)

    • wenn sie Treppen steigen

    • wenn Sie sich aufs Sofa oder einen Stuhl setzen und wieder aufstehen (vielleicht wiederholen Sie dies einfach ein paar Mal)

    • Gehen Sie auf gedachten oder realen Linien und stellen sich vor, Sie würden auf einem Baumstamm balancieren.

    • Stehen Sie auf ein Bein während sie eine Alltagstätigkeit ausüben (z.B. Zähneputzen)

    • Nehmen Sie mal die Zahnbürste oder die Gabel in die ungewohnte Hand
  • Die Aktiven 5

    Die AKTIVEN 5 sind einfache Übungen, die das Österreichische Rote Kreuz zusammengestellt hat und die im Alltag dabei helfen, fit zu bleiben. Hier sehen Sie, wie man die Übungen ausführen kann:

  • Weitere nützliche Übungs-Videos

    Im Internet auf youtube finden Sie viele Videos mit Anleitungen für Bewegung auch für Menschen in der 2.Lebenshälfte, die zum Mitmachen einladen z.B. von Gabi Fastner:

     

    Einfach im Suchfeld oben z.B. „Gabi Fastner – Senioren“ eingeben und auf die Lupe klicken 

    Dann landen Sie z.B. bei:

    • Schmerzfreie Wirbelsäule und Gelenke für Einsteiger, Senioren und REHAhier klicken

    • Ein guter Start in den Tag für Junggebliebene, ohne Geräthier klicken

    Die lästige Werbung lässt sich meist überspringen. 

Hier die Hinweise als PDF herunterladen und ausdrucken. Einfach hier klicken.